Praktilises mõttes on kõige ökonoomsem jagada omavahel botaaniliselt või tootmisviisilt lähedased toidud viide põhigruppi arvestusega, et igast grupist võiks midagi tarbida iga päev, varieerides nädala jooksul ka tarbimist toidugruppide sees.

1. Tärkliserikkad toidud: teraviljatooted ja kartul

Kartul ja teraviljatooted (sh leiva- ja saiatooted) sisaldavad palju süsivesikuid (tärklist, kiudaineid) ja seetõttu mõjutab nende söömine veresuhkru taset. Sellest grupist on soovitav eelistada täisteratooteid (kiudainerikkad), mida võiks diabeeti põdeva inimese menüüs olla teraviljatoodetest vähemalt 50%. Vähendama peaks rafineeritud teraviljatoodete (valge riis, nisujahu) tarbimist, millest on eemaldatud nii kest kui ka idu ning olulisel määral vajalikke toitaineid. Toidukorra osana võivad kartul ja teraviljatooted võtta enda alla ¼ taldrikust. Selle toidugrupi toite peaks kombineerima valku ja rasva sisaldavate toitudega, nii saab tagada ühtlasema veresuhkru taseme.

Keskmiselt on soovituslik tarbida 2000 kcal energiavajaduse juures:

• 300 g täisteraputru, -riisi või -pastat päevas;
• 3-4 viilu täistera-, rukki-, seemneleiba või sepikut päevas;
• 1 kg kartulit nädalas.

2. Puu- ja köögiviljad, marjad

Soovitav on tarbida 200-300 g marju ja puuvilju ning 300-400 g köögivilju päevas. Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem. Puu- ja köögiviljadest saab vitamiine (nt C-vitamiini, folaate) ja mineraalaineid (nt kaaliumi, magneesiumi), samuti vett ning kiudaineid.

Köögiviljad ei tõsta oluliselt veresuhkru taset ja seetõttu võib neid tarbida suuremas koguses. Kaunviljad on tärkliserikkamad, kuid sisaldavad ka rohkelt B-grupi vitamiine (va B-12), valke ja kiudaineid, mis aitavad veresuhkru taset stabiilsena hoida. Tärkliserikkad köögiviljad on maapirn, mais, pastinaak, bataat.

Köögivilju võib süüa värskelt või kuumtöödeldult erinevate toitude (hautised, vormiroad, supid, kastmed jne) koostises. Puuviljade ja marjade puhul peaks eelistama vähem suhkrut sisaldavaid vilju ja jälgima koguseid. Mahla asemel tarbida marju ja puuvilju, kuna mahlast on pressimisel eemaldatud kiudained ja teised olulised toitained.

Keskmiselt on soovituslik tarbida 2000 kcal energiavajaduse juures:

• minimaalselt 400 g köögivilju päevas;

• 300 g puuvilju või marju päevas.

3. Piim ja piimatooted

Piim ja piimatooted on head valkude, rasvade, vitamiinide (nt A-vitamiin ja B-grupi vitamiinid) ja kaltsiumi allikad. Rikastatud piimatoodetes on ka D3-vitamiini. Piimavalgud sisaldavad kõiki inimorganismi jaoks asendamatuid aminohappeid. Piimas sisaldub piimasuhkrut ehk laktoosi. Vältida tuleks rasvarikkaid ja magustatud piimatooteid. Neid võiks ise maitsestada näiteks marjade ja puuviljadega.

Keskmiselt on soovituslik tarbida 2000 kcal energiavajaduse juures:

• 1 klaas piima, keefirit või maitsestamata jogurtit päevas;
• 400-800 ml maitsestamata kodujuustu või kohupiima nädalas;
• 1-2 viilu juustu päevas.

4. Kala, linnuliha, muna, liha ja nendest valmistatud tooted

Kalavalgud on hea aminohappelise koostisega. Umbes 200 g kuumtöödeldud lõhet või 100 g räime annab kahe päeva vajaliku D3-vitamiini koguse. Rasvased kalad ja osa kalatooted, eelkõige tursamaks, sisaldavad suures koguses A-vitamiini. Kalades ja mereandides on ka teisi organismile vajalikke vitamiine (nt E-, B12-vitamiin) ja mineraalaineid. Rasvased ja väga rasvased kalad on peamised oomega-3 rasvhapete allikad.

Linnulihas, sea- ja veiselihas on organismile soodne aminohapete vahekord ja olemas kõik asendamatud aminohapped. Liha ja lihatooted, on väga hea hästiimenduva raua allikas. Maks on ka hea A- ja B12-vitamiini allikas. Eelistada võiks väherasvasemat linnuliha, vähem süüa sea- ja veiseliha ja neist valmistatud sinke ja vorste. Munad sisaldavad hästi omastuvaid valke (sh asendamatuid aminohappeid), rasvu, vitamiine (näiteks A, D3, folaadid) ja mineraalaineid (nt raud, jood).

Keskmiselt on soovituslik tarbida 2000 kcal energiavajaduse juures:

• 250 g rasvasemat ja 250 g lahjemat kala nädalas;
• 300-400 g linnuliha ja 100 g punast liha nädalas;
• 3-4 muna nädalas.

5. Lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned

Pähklid ja seemned sisaldavad suhteliselt palju rasvu, peamiselt organismile vajalikke küllastumata rasvhappeid. Lisaks suurele rasvasisaldusele on pähklid-seemned ka head kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete allikad. Või sisaldab palju küllastunud rasvhappeid ja A-vitamiini. Mõned margariinid ja rasvavõided võivad olla vitamiinidega rikastatud. Õlid sisaldavad lisaks rasvadele, sh eriti küllastumata rasvhapetele, ka rikkalikult E-vitamiini.

Keskmiselt on soovituslik tarbida 2000 kcal energiavajaduse juures:

• 150 g pähkleid ja seemneid nädalas;
• tl taimeõli või võid päevas.

6. Suhkur, magusad ja soolased näksid

Siia gruppi kuuluvad toidud annavad palju energiat, võivad sisaldada palju suhkrut, soola või rasva. Need toidud ei anna oluliselt kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid, asendamatuid amino- ega rasvhappeid. Selle grupi toite tuleks vältida või süüa harva ja väga piiratud koguses (Toitumine.ee).

Siia gruppi kuuluvad:

• suhkur, mesi, moos (sh ka toitude valmistamisel lisatavad suhkru, mee jne kogused);
• nektar ja mahlajoogid, karastusjoogid jt magusad joogid (nt kali, energiajoogid, jäätee, maitse- ja vitamiiniveed);
• šokolaad, kompvekid, teised maiustused (nt halvaa, sefiir jne);
• valik pagaritooted (nt saiakesed, koogid);
• pudingud, kondenspiim, piimal põhinevad desserdid, sh jäätis;
• soolased näksid (nt popkorn, küüslauguleivakesed, kartulikrõpsud).

Selles grupis paiknevaid toite võiks süüa päevas maksimaalselt neli portsjonit. 1 portsjon on näiteks umbes 2 teelusikatäit suhkrut, mett, moosi, 1 küpsis, paar kommi, ½ väikesest jäätisest (25 g ehk 50 ml) või 100 ml karastus- või mahlajooki.

Soovi korral lugeda lisaks siit.