Süsivesikud sh kiudained

Süsivesikud on organismi põhiliseks energiaallikaks. Toidust saadav süsivesikute energia pärineb peamiselt tärklisest ja suhkrutest ning vähem kiudainetest ning suhkuralkoholidest. Süsivesikud peavad katma ligikaudu 50% päevasest energiavajadusest.

Süsivesikuid leidub peamiselt taimsetes toiduainetes (teraviljad, kartul, riis, pasta, marjad, puuviljad), aga ka loomsetes toiduainestes (piim ja piimatooted).

Õiges koguses tarbitud süsivesikud pole probleemiks ja leiavad organismis täit rakendust. Juhul, kui süsivesikutega liialdada, tekib suurem risk haigestuda diabeeti ja südame-veresoonkonna haigustesse. Enamasti liialdatakse just suhkrurikaste toitude (maiustused, magustatud pagaritooted)  ja magusate karastus- ning mahlajookidega, mis on peamised lisatud suhkrute allikad. Lisatavateks suhkruteks nimetatakse suhkruid, mida lisatakse toidule töötlemise või valmistamise käigus. Lisatavast suhkrust saadava energia osatähtsus ei tohiks ületada 10% päevasest toiduenergiast. Ideaalis võiks see jääda alla 5%, mis teeb 2000 kcal juures vastavalt 50 g või 25 g lisatavaid suhkruid päevas.

Teades enda energiavajadust ehk päevast kalorite vajadust saab ligikaudse vajatava süsivesikute koguse välja arvutada järgnevalt:

Süsivesikute päevane soovituslik kogus 50-55 % päevasest energiavajadusest. Teame, et 1 gramm süsivesikuid annab 4 kcal.

• Seega, inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima: 0,5 x 2000 kcal/4 kcal = 250 g kuni 0,55 x 2000 kcal/4 kcal = 275 g süsivesikuid.

• Inimene, kelle energiavajadus on 2200 kcal, peaks päevas tarbima: 0,5 x 2200 kcal/4 kcal = 275 g kuni 0,55 x 2200 kcal/4 kcal = 302,5 g süsivesikuid. 

Kiudaineid leidub ainult taimedes. Kiudaineid võib liigitada:

• vees lahustuvateks (kaer, rukis, oder, puuviljad, marjad, köögiviljad ja kaunviljad  nagu herned, läätsed, oad);
• vees lahustumatuteks (täisteratooted nagu rukkileib, täisterasai, sepik, tangud, täisterahelbed, täisterariis).

Kuna nende funktsioon on erinev, peaks päevas tarbima mõlemat liiki kiudaineid sisaldavaid toiduaineid. Kiudainete soovitatav kogus ööpäevas peaks jääma täiskasvanutel vahemikku 25-35 g.

Soovi korral lugeda lisaks siit.

Rasvad

Rasvad peaksid katma täiskasvanutel ja üle 2-aasta vanustel lastel 25–35 % päevasest energiavajadusest. Toidurasvad on vajalikud, sest need on toidu aroomiainete kandjad ja täiskõhutunde tekitajad.

Toidurasvad sisaldavad järgnevaid tüüpi rasvhappeid:

• küllastunud rasvhapped- loomset päritolu (seapekk, või). Peaksid moodustuma 10% päevasest toiduenergiast;

• monoküllastumata rasvhapped- peamiselt taimset päritolu (oliivid, avokaado, raps). Peaksid moodustuma 10-20% päevasest toiduenergiast;

• polüküllastumata rasvhapped- peamiselt taimset päritolu ja rasvane kala. Peaksid moodustuma 5-10% päevasest toiduenergias;

• Oomega-3-rasvhapped- kala, lina-, chia-, kanepi- ja kõrvitsaseemned;

• Oomega-6-rasvhapped- päevalille-, soja-, maisiõli.

Rasvade põhiülesandeks on energia andmine ning energiavaru talletamine organismis, need võtavad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest. Rasvad on asendamatute polüküllastumata rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide allikaks ning samaaegselt on need vajalikud vitamiinide imendumiseks. Rasvakoguse hindamiseks peab jälgima nii nähtava rasva kui ka peidetud rasva kogust. Viimaste kogust on raske hinnata, kuna neid ei ole silmaga näha. Seetõttu on oluline lugeda pakendilt toidu koostist ning jälgida toote rasvasisaldust. Peitrasva võib leiduda palju näiteks juustudes, vorstitoodetes, saiakestes.

Teades enda energiavajadust ehk päevast kalorite vajadust saab ligikaudse vajatava rasvade koguse välja arvutada järgnevalt:

• Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima: 0,25 x 2000 kcal/9 kcal = 55 g kuni 0,35 x 2000 kcal/9 kcal = 78 g rasvu (Toitumine.ee).

Soovi korral lugeda lisaks siit.

Valgud

Valgud peaksid katma täiskasvanutel ja üle kahe aasta vanustel lastel 10-20% päevasest energiavajadusest. Valgud on kõigi loomset ja taimset päritolu rakkude (kogu orgaanilise materjali) koostisosad, mis on üles ehitatud 20 põhiaminohappest. Toiduvalkude esmane ülesanne on tagada inimorganismile kõigi vajalike aminohapete ja seeläbi ka lämmastiku kättesaadavus. Valgud osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi, samuti osalevad nad paljude ühendite transpordil.

Valgud saavad olla:

• loomset päritolu-  muna, piimatooted (nt kohupiim, juust, kodujuust), kala, linnuliha, liha.

• taimset päritolu- kaunviljad, pähklid, seemned ja teraviljatooted.

Teades enda energiavajadust ehk päevast kalorite vajadust saab ligikaudse vajatava valkude koguse välja arvutada järgnevalt:

• Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima: 0,1 x 2000 kcal/4 kcal = 50 g kuni 0,20 x 2000 kcal/4 kcal = 100 g valke.

Pikaajaline liigne valgusisaldus toidus on kahjulik, see koormab neerusid ja maksa. Valkudest saadav energia ei tohiks pikaajaliselt ületada 20% päevasest toiduenergiast.

Soovi korral lugeda lisaks siit.