Glükeemilisest indeksist (GI) ja glükeemilisest koormusest (GK) saame rääkida nende toiduainete ja toitude puhul, mis sisaldavad süsivesikuid. Siinjuures on oluline teada, et kõik süsivesikuid sisaldavad toiduained ei oma veresuhkru tasemele ühesugust mõju. Diabeeti põdevate inimeste jaoks on oluline madala glükeemilise koormusega toitumine (GK toitumine), mis aitab hoida veresuhkru taseme tasakaalus.

Glükeemiline indeks (GI) näitab, kuidas süsivesikuid sisaldavad toidud mõjutavad veresuhkru taseme tõusu pärast toidukorda ehk pärast imendumist. Toidu GI määratakse hinnates veresuhkru taseme tõusu pärast toidu imendumis. Mida kõrgem on toidu glükeemiline indeks seda kiiremini tõuseb varesuhkur söömise järgselt.

GI ei peegelda aga toidus sisalduvate süsivesikute kogu veresuhkru tõstmise potentsiaali. Veresuhkru tõusu mõjutab nii tarvitatava süsivesiku kvaliteet (GI) kui ka kogus. Seetõttu on kasutusele võetud glükeemiline koormus (GK), mis võtab arvesse toidus sisalduvate süsivesikute kvaliteedile lisaks ka toidu kogust.

Lisaks on glükeemilise koormuse olulisteks mõjufaktoriteks rasvad, valgud ja kiudained ning ka toidu töötlemise viis. Vähemtöödeldud ja suurema kiudainete, valkude ja rasvade sisaldusega toidud on madalama glükeemilise koormusega.

Toidu ühe portsjoni kohta:

• madal glükeemiline koormus ≤ 10;

• keskmine glükeemiline koormus 11–19;

• kõrge glükeemiline koormus ≥ 20.

Glükeemilist koormust (GK) arvutatakse nii, et glükeemiline indeks (GI) korrutatakse imenduvate süsivesikute sisaldusega (grammides) toiduaine portsjonis ja jagatakse sajaga.

Kui toidul on madal GI, siis on tal ka madal glükeemiline koormus, kuid kui toidul on kõrge GI, ei tähenda see automaatselt, et toidul on kõrge glükeemiline koormus. Näiteks, kui toidul on kõrge GI, aga süsivesikuid leidub temas vähe, siis muutub toidu glükeemiline koormus väikeseks.

Glükeemilist koormust aitab arvestada ka taldrikureegel, mis näeb ette, et 1/4 taldrikust võiks olla teravili ja/või tärkliserikas aedvili (näiteks riis, tatar, makaronid, kartul, aga ka punapeet, kaalikas, naeris, mais vms). 1/2 taldrikust peaks sisaldama madala GK-ga aedvilja, milleks on värske salat või aurutatud/ hautatud/ vokitud köögivijad (brokoli, lillkapsas, porgand vms). ¼ taldrikust peaks sisaldama valgurikast lisandit (kanaliha, kala, väherasvane sea- või loomaliha).

Kuidas arvutada oma toiduportsjoni glükeemilist koormust?

• Võtame näiteks basmati riisi, mille GI on 60. Süsivesikute sisaldus 100 grammis basmati riisis on 29,1g (millest kiudaineid 0,379g).

• Selleks, et leida 100 g keedetud basmati riisi glükeemilist koormust, kasutame eelnevalt välja toodud valemit: GI ehk 60 x SV (-kiudained) ehk 29,1-0,379=28,7 /100 = 17,22

• Saame teada, et 100 grammi keedetud basmati riisi GK on 17,22. Kui sööme korraga 150 grammi riisi, siis on GK toiduportsjonil 25,83.

Nii saame arvutada ka teiste süsivesikuid sisaldavate toiduainete ja toitude GK.

• Näiteks 100 grammi keedetud kartuli GK on 10 ja 100 grammi keedetud makaronide GK on 22.

Toiduainetes sisalduvate süsivesikute kogust saab vaadata Toidu koostise andmebaasist.

Erinevate toitude glükeemilised indeksid leiab siit.